77 Sport - logo
77 Sport - logo
Reklama

Zaczynając naszą przygodę z treningiem siłowym naturalnie najbardziej zależy nam na tym, aby wysiłek, który podejmujemy był na tyle efektywny aby niósł za sobą pozytywne konsekwencje. Kilka dni temu napisałem o prawidłowych nawykach podczas treningu siłowego (https://77sport.pl/trening-prawidlowe-nawyki-podczas-treningu-silowego/). Kolejną ważną, często pomijaną, a ułatwiającą nam planowanie szkieletu składową jest nic innego jak nasze prywatne życie!

Nawyki treningowe powinny być uzależnione od naszego prywatnego oraz zawodowego życia

Nasze prywatne oraz zawodowe życie. To od tego zależy jak rozplanujemy naszą aktywność w ciągu tygodnia i o jakiej porze dnia będziemy trenować. Raczej nie będę dopatrywał się problemu u osób mających tzw. idealną pracę tzn. przedział czasu w niej spędzonej nie przekracza z reguły 9 godzin na przestrzeni 5 dni od poniedziałku do piątku. Takim osobom jest bardzo łatwo dopasować plan działania. Problem zaczyna się kiedy podejmujemy pracę zmianową w nieregularnym systemie godzinowym.

Pewną wskazówką tutaj będzie to że ilość dni poświęconych na trening musi być równa wolnym od pracy dniom. Pracując nocami kardynalnym błędem jest podejmowanie wysiłku zaraz po skończonej zmianie. Organizm zmuszany do ciężkiej pracy będzie procentowo znacznie słabszy, a więc nasza aktywność nie będzie efektywna. Wiele naszych biomechanicznych zmian zacznie ulegać degradacji (np spowolnienie metabolizmu czy uruchomienie procesów katabolicznych). Mając nieregularną pracę musimy również trenować nieregularnie. Nie jest to powód do zmartwień ponieważ wszystko można bardzo dokładnie zaplanować uwzględniając przy tym metody treningowe.

Metody treningowe rodzajem wykonywanego treningu.

Metody treningowe to nic innego jak rodzaj wykonywanego treningu. Najlepszym sprawdzonym sposobem ich dopasowania będzie przetestowanie kilku opcji na sobie! Nie jest to sprawa łatwa ponieważ musimy zapoznać się z podstawami każdej z osobna, co zajmie sporo czasu. Rozważnym postępowaniem będzie tutaj poszukanie pomocy u osób doświadczonych czy trenerów personalnych.

Celując w split (trening dzielony) zadbamy o to, aby nasze mięśnie były bardzo szczegółowo przetrenowane opierając je o ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane. Kolejno metoda FBW (Full Body Workout) to schemat bardziej uniwersalny uwzględniający trening całego ciała kilka razy w tygodniu. Ludzie trenujący w ten sposób nie muszą się martwić iż w nieregularnym trybie tygodniowym zapomną uruchomić syntezę białek w tkance którą chcemy rozwinąć!

Środowisko hormonalne podczas trwania FBW jest wręcz idealnie stymulowane do tego aby wnosić do naszego organizmu zmiany na których nam zależy! Między innymi następuje duże wydzielanie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych nie tylko za wzrost mięśni ale również za spalanie tłuszczu! Tym systemem można trenować 2,3 lub 4 razy biorąc pod uwagę oczywiście wyżej wymienioną objętość i intensywność treningową.

Dzieląc go na przykład na Górę i Dół lub ćwiczenia które będziemy przyciągali i odpychali. Wydatek energetyczny który powstaje zależy od stopnia wytrenowania ale mimo wszystko jest wręcz gigantyczny co podczas trwania okresu redukcyjnego będzie pożądanym zjawiskiem!

Podczas strategii naszego treningu, kontrolujmy jakość snu.

Zwracajmy też uwagę na to jak czujemy się testując na sobie wszystkie nasze założenia. Kontrolujmy jakość snu bo jeżeli trening będzie przeładowany to na pewno zaburzymy rytm dobowy naszego spoczynku i nie będziemy się w stanie dobrze zregenerować przed kolejną sesją! Oba podejścia cechuje periodyzacja treningowa dzięki której można osiągać znacznie lepsze efekty.

Biorąc pod uwagę systemy aerobowe musimy również zwrócić uwagę na kilka aspektów. Jednym z ważniejszych jest pora w jakiej będziemy ów wysiłek wykonywać. Jeżeli chcemy wdrożyć go z samego rana to pamiętajmy aby nie trwał on zbyt długo (w szczególności gdy mamy deficyt kaloryczny) ponieważ poziom kortyzolu (hormonu stresu) zaraz po przebudzeniu sięga naszego maksimum a długi przewlekły wysiłek tylko nasili ten proces, co spowoduje zbyt długie eksploatowanie nadnerczy. Lepszym rozwiązaniem będzie tutaj powielanie krótszych a częstych sesji np. około 30-40 min. Celując w redukcje tkanki tłuszczowej musimy dbać o to by systematycznie go wydłużać. Dużo skuteczniejszym podejściem będzie wdrożenie Metod Interwałowych czy kompleksów sztangowych. Takie sesje 1 maks 2 w tygodniu wniosą dużo więcej w nasz metabolizm podkręcając go do 72h. 15 – 20 min w zupełności wystarczy.

2 KOMENTARZE

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here