Kalorie – z czym to się je, czym tak naprawdę są?
Kalorie – z czym to się je, czym tak naprawdę są?
Reklama

„Puste kalorie”, „spalać kalorie”, „jedz mniej kalorii”, „zapotrzebowanie kaloryczne” – takie wyrażenia od pewnego czasu docierają do nas niemalże zewsząd, od gazet przez bilbordy przy drodze aż do postów na forach internetowych. Słyszymy o nich ciągle, dla niektórych całkiem obce, dla innych są podstawą w komponowaniu jadłospisu. Kalorie, czym tak naprawdę są?

Kalorie – z czym to się je, czym tak naprawdę są?

Zacznijmy od wielkiego skrótu opisującego jak funkcjonuje nasz organizm. Zachodzą w nim dwa, przeciwstawne procesy, tzw. kataboliczne i anaboliczne. Procesy te są skutkiem ciągłych przemian składników odżywczych, które dostarczamy z pożywieniem. Jak widać, kluczowym elementem tych procesów jest energia. To właśnie ona, a dokładniej jej przemiana związana jest z intensywnością wyżej opisanych procesów.

Pomiarami owej energii zajmuje się nauka – kalorymetria, a pierwotną jednostką jej ilości wytwarzanej w organizmie podawano w kilokaloriach (kcal).

1 kcal = 1000 cal (kalorii).

Obecnie wartości energii w nauce podaje się w dżulach (J), mimo tego popularniejsze stały się kalorie, dlatego tą jednostką będziemy się dalej posługiwać. Zatem, 1 kilokaloria (kcal) jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kg chemicznie czystej wody o 1*C przy ciśnieniu 1 atmosfery.

Aby została utrzymana stałość środowiska wewnętrznego człowieka (czyli homeostaza) musi być zachowana równowaga między wydatkowaniem energii a dostarczaniem jej z pożywieniem. Dlatego obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym elementem układania każdego jadłospisu, gdyż niedomiar energii pochodzącej z pożywienia spowoduje wytworzenie tzw. deficytu kalorycznego, a dalej spadek masy ciała; odwrotnie zaś – nadmiar pożywienia w dłuższym okresie – pomijając wiele innych, złożonych czynników – wywoła przybranie na wadze.

Jak obliczyć odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne?

Według aktualnych norm żywienia (1), najlepszym sposobem będzie wykorzystanie wzoru opracowanego przez Harrisa – Benedicta. Określa on całkowitą przemianę materii (CPM), która zawiera podstawową przemianę materii (PPM) czyli taką ilość energii, jaką organizm potrzebuje tylko na podstawowe procesy życiowe, pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu 1 doby.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Dla mężczyzn PPM przyjmuje postać:

PPM = 66,47 + (13,7x M )+ (5,0 x W) – (6,75 x L)

Dla kobiet natomiast:

PPM = 655,09 + (9,567 x M) + (1,85 x W) – (4,67 x L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach,

W – wzrost w centymetrach,

L – wiek w latach.

Następnie wartość PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, które wynoszą następujące liczby dla osób dorosłych:

1,4 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej

1,7 – 1,99 – dla osób o umiarkowanie aktywnych fizycznie

2,0 – 2,4 – dla osób o dużej aktywności fizycznej,

otrzymując CPM.

Przykład:

Dwudziestoczteroletni mężczyzna o wadze 87 kilogramów, mierzący 184 cm wzrostu ma pracę przed komputerem 8h dziennie, po której 3 razy w tygodniu biega około 5 kilometrów lub spaceruje godzinę, w weekend wykonuje liczne prace ogrodowe, ale nie uprawia już wtedy sportu.

PPM = 66,47 + (13,7x 87)+ (5,0 x 184) – (6,75 x 24) = 2016, 37 kcal

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej = 2016,37 x 1,8 = 3629,47

Nie da się określić dokładnej liczby zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego należy spożywać daną ilość kalorii przez około 2 tygodnie, po czym skontrolować naszą wagę oraz wymiary obwodów ciała. Jeśli nie uległy zmianom – jesteśmy blisko prawidłowego określenia naszego zapotrzebowania kalorycznego w celu utrzymania wagi. Jeśli pomiary się różnią od wyjściowych, należy odpowiednio zmodyfikować tę ilość – gdy waga i wymiary są niższe, dodać około 300 kcal i odpowiednio tyle obniżyć, jeżeli waga i pomiary wzrosną.

Reasumując, w potocznym słowniku „kaloria” jest nadużywana i nadinterpretowana, używanie wielu skrótów opisujących procesy zachodzące w organizmie człowieka prowadzi do wytworzenia wielu błędnych określeń.

Bibliografia:

– (1) Normy żywienia człowieka – Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

– Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H., Rudnicka A., Wydawnictwo

Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here